Чи можна їсти горіхи на дієті?

Більшість сучасних дієт містять рекомендацію обов’язково перекушувати між основними прийомами їжі. Це потрібно для того, щоб швидкість метаболізму залишалася на належному рівні. Багато авторів систем харчування радять перекушувати пригорщею горіхів, а фітнес-тренери вважають їх хорошим джерелом енергії перед тренуванням. У той же час дієтологи наголошують – далеко не всі горішки підходять для дієтичного харчування, особливо якщо ви прагнете схуднути. Розберемося докладніше, як поєднуються горіхи і дієта, які з них і в якій кількості можна вживати, щоб схуднути.

Горіхи – відмінна добавка до будь-якого салату, хороший спосіб вгамувати апетит при обмеженому харчуванні, а також джерело білка для вегетаріанців. Залежно від сорту, в них міститься до 20% протеїну. Але головна користь горіхів – в змісті ненасичених жирних кислот, багато з яких не синтезуються організмом і повинні надходити з їжею. Містять горіхові ядра і безліч корисних речовин, серед яких найважливішим є вітамін В, корисний для нервової системи, особливо під час дієти.

Головне – помірність

Щоденне вживання горіхів відмінно відбивається на стані шкіри, упорядковує нігті і додає життєвої сили волоссю. У той же час багато з них дуже калорійні, що не піде на користь вашій фігурі і здоров’ю в цілому. Середня калорійність горіхів – 500-700 калорій, в залежності від сорту. Погодьтеся, тягне на повноцінний вечерю.

Дієтологи рекомендують вживати не більше 20-30 грамів горіхів в день. Саме таку кількість допоможе зберегти фігуру в порядку і одночасно забезпечить організму істотну добавку з корисних речовин. Краще робити це в першій половині дня, щоб не перевантажувати травну систему протягом ночі. Хоча якщо ввечері стоїть вибір – вгамувати голод цукеркою або жменею горішків, зробіть вибір на користь натурального продукту. У статті наведені найбільш поєднувані з дієтою горіхи і їх калорійність в міру зростання.

Калорійність цих смачних горішків – 550 калорій, при цьому, зовсім недавно вчені виявили, що жири в їх складі не повністю всмоктуються в шлунково-кишковому тракті. Хоча така енергетична цінність цілком співмірна з повноцінним прийомом їжі, перевага фісташок в тому, що вони найчастіше продаються неочищеними, тому ви вчасно зможете помітити, що наситилися, і обмежитеся невеликою порцією. Разом з «неусвоенного» жирами, вживаючи фісташки, ви отримаєте хорошу порцію білка (20%) і залізо. Також вони мають легкий проносний ефект, що вельми до речі в період схуднення. Найчастіше фісташки продаються розфасованими в пакетики і підсоленими, але на ринках можна знайти і горіхи на вагу.

Кілька ядер фісташок – 10-15 штук – стануть відмінно добавкою до зеленого салату без заправки. Відмінно поєднуються ці горішки з вівсяними пластівцями і гарбузом, звареними на молоці, їх можна додавати під час готування або посипати вже готову страву.

Другий у списку по зростанню калорійності горіх (хоч рослина і відноситься до сімейства бобових) – 567 калорій на 100 грам. У арахісі багато фолієвої кислоти і антиоксидантів, корисних для відновлення клітин і продовження їхньої молодості. Багатий він також магнієм і калієм, які необхідні для стабільної функції серцево-судинної системи. Горіх має термогенним ефектом, підсилює метаболізм, стимулює вироблення серотоніну. Ще одна перевага арахісу – він не впливає на рівень холестерину, а також покращує виведення жовчі.

У сирому вигляді ці горіхи важко перетравлюються організмом, тому перед вживанням їх краще трохи підсушити в духовці або прожарити на сковороді. Арахіс добре гармонує з баклажанами. Овочі потрібно запекти в духовці до м’якості і нарізати кубиками. Горіхи ретельно подрібнити, змішати з дрібно нарубаної кінзою і лимонним соком. Цим соусом потрібно заправити печені баклажани.

Кедрові горішки

У ботаніці вони вважаються насінням кедрових сосен, але це не скасовує їх корисних властивостей. Ці горіхи лідирують за вмістом незамінних кислот, особливо цінними з яких є триптофан, лізин, метіонін. Білок з кедрових горіхів легко засвоюється, і багато фахівців вважають їх відмінною заміною твариною джерел білка. При цьому їх калорійність кедрових горіхів 620 калорій.

За рахунок придушення гормону голоду, кедрові горішки відмінно «приборкують» апетит. Вони відмінно поєднуються в овочевому салаті з помідорів, огірків, болгарського перцю, пекінської (можна і білокачанної, але вона досить жорстка) капустою. Салат заправляється лляним (або іншим з мінімальним запахом) маслом, змішаним із зеленню.

Вміст жиру в цих горіхах досягає 45% і калорійність їх досить висока – 633 калорії. Кешью знамениті високим вмістом заліза, і всього в 20 ядрах міститься майже половина жіночої добової норми цього важливого елемента. Додаткова користь цих горіхів – в противовоспалительном і антисептичному властивості.

Дієтичний варіант вечері можна приготувати з листя салату (100 г), двох свіжих огірків, нарізаних півкільцями, нарізаного кубиками твердого сиру (40 г), відварених і очищених креветок (приблизно 100 г). Заправте салат лимонним соком і додайте 30 г горішків кеш’ю.

Лісовий горіх

У фундуку найбільший вміст жиру – більше 65% і найменше білка – приблизно 13%. «Асортимент» амінокислот, що містяться в цьому горісі, налічує близько 20 різновидів. Лісовий горіх багатий основними вітамінами-антиоксидантами – А, Е, С, а також різноманітними мікроелементами, особливо залізом і йодом.

При всій своїй калорійності (майже 650 калорій) лісові горіхи володіють природним і м’який проносний ефект, тому досить практично вживати їх під час дієти. Відваріть і подрібніть кубиками 200 г курячого філе, змішайте з такою ж кількістю пекінської капусти. За смаком додайте зелену цибулю і оливкове масло. Зверху посипте салат 20 г лісових горішків.

одержание жиру в цьому сорті горіхів – трохи більше 50%, а вміст білка – майже 20%. Мигдаль рекомендується тим, хто потребує зміцнення зубної і кісткової тканини. Вся справа у високому вмісті кальцію, а також фосфору, який підсилює його засвоювання. У дозволеної добової норми мигдалю – 30 грамів – міститься добова норма вітаміну Е, важливого для молодості організму. Для дієтичного ж харчування мигдаль хороший тим, що містить особливий фермент, який дозволяє швидше розщеплювати крохмаль. Калорійність мигдалю становить понад 690 калорій.

Мигдаль найчастіше додають в випічку і десерти, а ті, у кого алергія на лактозу, готують з нього рослинне молоко. Фруктовий десерт можна приготувати з 200 г нарізаної кубиками дині і 30 г підсмаженого мигдалю. Для заправки потрібно змішати сік одного апельсина і п’яти-шести листочків м’яти (подрібнити руками).

Волоський горіх

Найпоширеніші в нашій країні горішки – на жаль, найбільш калорійні, їх енергетична цінність перевалює за 700 калорій на 100 грам. Вміст жирів в них досягає 70%. Проте, в них багато заліза, магнію і цинку, а також Омега-3.

Поживна цінність волоських горіхів робить їх відмінним варіантом для сніданку, але їсти їх на голодний шлунок не рекомендується. Кілька ядер (5-6 половинок) можна додати в ранкову вівсяну кашу на воді і запити стаканом фруктового соку. Волоські горіхи корисно змішувати з медом, а також додавати в відварну буряк, заправлену часником.

Пам’ятайте, що будь-які ядра в шоколаді, глазурі, з додаванням солі або підсилювачів смаку до категорії дієтичних не належать. У період схуднення варто зосередитися на свіжих, мінімально обсмажених горіхах.